FULL BODY DUMBBELL WORKOUT
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DESCRIPTIF :
🔴Circuit A⠀
🔵A1. Squat haltère 8-16 reps⠀
⚪Points clés : surélevez vos talons à l’aide de livre pour avoir le plus d’amplitude possible. Gardez le dos vertical et les abdos contractés. Inspirez à la descente, soufflez à la remontée.⠀
🔵A2. Plank row 8-16 reps⠀
⚪Points clés : contractez les fessiers et les abdos. Tirez l’haltère jusqu’au nombril. Contrôlez la descente.⠀
⚫4 séries 60-90 sec de repos.⠀
-
🔴Circuit B⠀
🔵B1. RDL unilatérale pied surélevé 8-16 reps⠀
⚪Points clés : c’est une pure flexion de hanche. Ne pensez pas à descendre les haltères, pensez à envoyer vos fesses vers l’arrière.⠀
🔵B2. Glute bridge floor press 8-16 reps⠀
⚪Points clés : conservez un angle de 45-60° entre vos bras et votre buste. Vos coudes doivent toucher le sol en position basse. Contractez vos fessiers et vos abdos tout le long de l’exercice.⠀
⚫4 séries 60-90 sec de repos⠀
-
🔴Circuit C⠀
🔵C1. Lateral raise 10-20 reps⠀
⚪Points clés : gardez votre bras (presque) tendus. Sortez la poitrine et penchez-vous légèrement vers l’avant.⠀
🔵C2. Core exercice 10-20 reps⠀
⚪Points clés : Maintenez contractés vos fesses et vos abdos. Pour travailler efficacement le transverse, on pense à « aspirer le nombril » et rentrer le ventre. La respiration est lente et profonde.⠀
⚫4 séries 60 sec de repos
🔵A1. Squat haltère 8-16 reps⠀
⚪Points clés : surélevez vos talons à l’aide de livre pour avoir le plus d’amplitude possible. Gardez le dos vertical et les abdos contractés. Inspirez à la descente, soufflez à la remontée.⠀
🔵A2. Plank row 8-16 reps⠀
⚪Points clés : contractez les fessiers et les abdos. Tirez l’haltère jusqu’au nombril. Contrôlez la descente.⠀
⚫4 séries 60-90 sec de repos.⠀
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🔴Circuit B⠀
🔵B1. RDL unilatérale pied surélevé 8-16 reps⠀
⚪Points clés : c’est une pure flexion de hanche. Ne pensez pas à descendre les haltères, pensez à envoyer vos fesses vers l’arrière.⠀
🔵B2. Glute bridge floor press 8-16 reps⠀
⚪Points clés : conservez un angle de 45-60° entre vos bras et votre buste. Vos coudes doivent toucher le sol en position basse. Contractez vos fessiers et vos abdos tout le long de l’exercice.⠀
⚫4 séries 60-90 sec de repos⠀
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🔴Circuit C⠀
🔵C1. Lateral raise 10-20 reps⠀
⚪Points clés : gardez votre bras (presque) tendus. Sortez la poitrine et penchez-vous légèrement vers l’avant.⠀
🔵C2. Core exercice 10-20 reps⠀
⚪Points clés : Maintenez contractés vos fesses et vos abdos. Pour travailler efficacement le transverse, on pense à « aspirer le nombril » et rentrer le ventre. La respiration est lente et profonde.⠀
⚫4 séries 60 sec de repos